□ 作者 聞唱
近日發(fā)布的《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》顯示，與其他年齡人群營(yíng)養(yǎng)狀況逐步改善的情況相反，我國(guó)城市青年女性的營(yíng)養(yǎng)不良狀況卻有逆勢(shì)加重的趨勢(shì)。專家分析，這很大程度是當(dāng)前社會(huì)以瘦為美的審美價(jià)值觀造成的，不少城市女性采用服用藥物、節(jié)食等不健康手段控制體重，陷入了盲目減肥的誤區(qū)，最終影響到自身健康。有數(shù)據(jù)顯示，全國(guó)18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%。專家指出，暴飲暴食或過(guò)度攝入特定的營(yíng)養(yǎng)素而造成的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，也屬于營(yíng)養(yǎng)不良，加上頻繁快節(jié)奏的生活帶來(lái)的巨大壓力，也影響到城市青年女性的營(yíng)養(yǎng)健康狀況。據(jù)調(diào)查，10個(gè)肥胖者當(dāng)中至少有4個(gè)存在營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象。專家提醒，控制體重是一項(xiàng)終身事業(yè)，絕不是短期行為。女性只有養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能一生一世保持健康和苗條。
近日，國(guó)家衛(wèi)生計(jì)生委發(fā)布了《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》（以下簡(jiǎn)稱《報(bào)告》），《報(bào)告》顯示，我國(guó)城鄉(xiāng)居民膳食能量供給充足，體格發(fā)育與營(yíng)養(yǎng)狀況總體改善，與2002年相比，城鄉(xiāng)居民身高體重均有不同程度增長(zhǎng)，成人營(yíng)養(yǎng)不良率降低2.5個(gè)百分點(diǎn)。但是，與其他年齡人群營(yíng)養(yǎng)狀況逐步改善的情況相反，我國(guó)城市青年女性的營(yíng)養(yǎng)不良狀況卻有逆勢(shì)加重的趨勢(shì)，需要予以重視。
有專家分析，這很大程度是當(dāng)前社會(huì)以瘦為美的審美價(jià)值觀造成的。在該審美標(biāo)準(zhǔn)的錯(cuò)誤驅(qū)使下，不少城市女性采用服用藥物、節(jié)食等不健康的手段控制體重，陷入了盲目減肥的誤區(qū)，最終影響到自身營(yíng)養(yǎng)健康狀況。同時(shí)也有專家認(rèn)為，目前青年女性參與社會(huì)活動(dòng)較以往更頻繁，快節(jié)奏的生活給廣大城市青年女性增添了巨大壓力，這也影響到她們的營(yíng)養(yǎng)健康狀況。
《報(bào)告》還顯示，過(guò)去10年間，我國(guó)人口脂肪攝入量過(guò)多，平均膳食脂肪供能比超過(guò)30%，膳食結(jié)構(gòu)的變化直接導(dǎo)致我國(guó)各類人群中超重肥胖者比重上升。數(shù)據(jù)顯示，全國(guó)18歲及以上成人超重率為30.1%，肥胖率為11.9%，比2002年上升了7.3和4.8個(gè)百分點(diǎn)，而城市青年女性也包含其中。
專家解釋，營(yíng)養(yǎng)不良通常是指由于營(yíng)養(yǎng)攝入不足、吸收不良或過(guò)度損耗造成的營(yíng)養(yǎng)不足，又或者是暴飲暴食或過(guò)度攝入特定的營(yíng)養(yǎng)素而造成的營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。因此，肥胖也是營(yíng)養(yǎng)不良的一種表現(xiàn)形式，同時(shí)也成為城市青年女性營(yíng)養(yǎng)不良狀況加重的原因之一。
控制體重是終身事業(yè)，“慢慢減”更健康安全
中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅博士認(rèn)為，控制體重是一項(xiàng)終身事業(yè)，絕對(duì)不是短期行為。只有養(yǎng)成良好的飲食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，才能一生一世保持苗條的身材和充沛的活力。盲目追求瘦的極致，是對(duì)美的誤解和歪曲；錯(cuò)誤甚至是不擇手段地達(dá)到減肥的目標(biāo)，就是對(duì)身體健康的戕害和不負(fù)責(zé)任，早晚會(huì)聽(tīng)到身體的抱怨，甚至付出沉重代價(jià)。
范志紅博士還列舉了“慢慢減”的若干好處。
好處一：不傷身體。緩慢的減肥速度，不需要大幅度減少食量，而且采用慢消化減肥法可以保證營(yíng)養(yǎng)素得到充分供應(yīng)，完全不傷身體，不損活力。因?yàn)轶w重變化速度慢，身體的各個(gè)器官都能很好地適應(yīng)，來(lái)得及調(diào)整，而不會(huì)帶來(lái)應(yīng)激反應(yīng)。最理想的減肥速度是一個(gè)月減3斤，這也是國(guó)際上很多專家所推薦的目標(biāo)，方便長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。
好處二：能保護(hù)皮膚。一切極端減肥措施都是非常損害皮膚健康的，年齡增大會(huì)使皮膚彈性下降，對(duì)快速減肥更為敏感，減肥——反彈來(lái)回折騰幾次，皮膚就會(huì)明顯老化。每月瘦3斤的速度可以讓皮膚自然收縮，不會(huì)出皺紋。同時(shí)，因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)充足，臉色也不會(huì)像快速減肥那樣變得面有菜色或蒼白憔悴。
好處三：不會(huì)影響生活質(zhì)量。“慢慢減”不會(huì)餓得前胸貼后背，也不會(huì)拒絕一切社交。可以偶爾和朋友外出聚餐，平日也能和家人一起正常吃飯。
好處四：可以讓你在慢慢減肥過(guò)程中養(yǎng)成好習(xí)慣。極端減肥的方法很少有人能堅(jiān)持幾年，更不要說(shuō)是堅(jiān)持一生了，過(guò)后還是會(huì)回到原來(lái)的軌道上。但是當(dāng)一個(gè)減肥措施已經(jīng)實(shí)行了6個(gè)月，也就慢慢通過(guò)減肥養(yǎng)成了更健康的生活習(xí)慣，而且這種習(xí)慣讓你感覺(jué)越來(lái)越良好，你很可能就會(huì)愿意繼續(xù)保持下去。一旦養(yǎng)成了好習(xí)慣，你就克服了肥胖的根本原因，這樣才能長(zhǎng)期保持健康和美麗。
不吃晚餐只吃蔬果，減肥需繞開(kāi)五大誤區(qū)
目前，各種錯(cuò)誤的減肥觀念在城市女性中頗為盛行，直接影響了減肥女性的身體健康。據(jù)調(diào)查，10個(gè)肥胖者當(dāng)中至少有4個(gè)存在營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象。
誤區(qū)一：不吃晚餐。不吃晚餐是許多人所謂的減肥絕招，因此餓肚子、偏食這些情況時(shí)常發(fā)生。事實(shí)上不吃晚餐往往讓你在白費(fèi)力之余，還會(huì)斷送自己的健康。經(jīng)過(guò)一天的勞動(dòng)，身體機(jī)能逐漸下降，更需要均衡營(yíng)養(yǎng)來(lái)維持活力，淀粉恰恰是提供身體能量的。如果淀粉攝取不足，身體會(huì)指揮你的大腦通過(guò)攝取別的物質(zhì)來(lái)轉(zhuǎn)化成能量以維持正常所需，而造成營(yíng)養(yǎng)失衡。營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，我們的胃大概需要4~6小時(shí)就可以完全把食物吸收、排空，如果不及時(shí)進(jìn)食，長(zhǎng)期下去容易患上胃病。只要在一天當(dāng)中分配好食物的營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)，晚餐以清淡、維生素和纖維較豐富的食品為主，既可保護(hù)胃，又不致增肥。
誤區(qū)二：忽略正餐。往往正在減肥的人對(duì)正餐深惡痛絕，總以為把正餐省略了，減肥就能成功。有關(guān)研究證實(shí)，假如你每天僅攝入適當(dāng)?shù)臒崃?，那么你就不?huì)由于夜間進(jìn)餐或吃零食而發(fā)胖。把天天吃東西的時(shí)間進(jìn)行合理分配，每4~5小時(shí)進(jìn)食一次，給身體和大腦提供所需能量，而這就是科學(xué)的正餐。每日規(guī)律化安排飲食，才是健康減肥的王道。
誤區(qū)三：只吃蔬果，拒絕主食葷菜。水果富含維生素和碳水化合物，但營(yíng)養(yǎng)成分較為單一，尤其缺少必要的不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)。若長(zhǎng)期蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)引起低蛋白水腫。不吃主食還會(huì)導(dǎo)致人體得不到足夠糖原供能，會(huì)加重腎臟負(fù)擔(dān)。
誤區(qū)四：多喝咖啡可減肥。適量的咖啡中所含的少量咖啡因確實(shí)可以讓我們神經(jīng)興奮，并可在短時(shí)間內(nèi)提高人體耐力。但飲用超過(guò)比你平常習(xí)慣飲用量的咖啡，易造成神經(jīng)過(guò)敏。目前還沒(méi)有任何權(quán)威證據(jù)或研究成果表明咖啡因會(huì)“真實(shí)”地提高代謝消耗。喝咖啡雖然可以減少飽脹感，卻也能刺激胃液分泌、增進(jìn)食物消化及吸收，不僅不能減肥，反而會(huì)使人發(fā)胖，所以肥胖者不宜多喝咖啡。
誤區(qū)五：以零食代替正餐。不少減肥女性往往以零食代替正餐卻適得其反，因?yàn)橄袷砥⒚垧T、巧克力、糖果這類零食的分量不多，往往卻熱量驚人。
范志紅建議，減肥其實(shí)是一個(gè)需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的過(guò)程，事實(shí)上最為有效的減肥，是把減肥理念完全融于生活的大小事情中。比如客觀地制定每天攝入的熱量水平，把維生素、蛋白質(zhì)、脂肪等身體必須物質(zhì)作合理分配，并通過(guò)定量運(yùn)動(dòng)使身體消耗與攝取保持平衡等，這些才是最該關(guān)注的。
學(xué)會(huì)科學(xué)控制飲食熱量，管理體重需遵循8項(xiàng)原則
如何自我計(jì)算每日吸收熱量？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康建議，首先，你需要了解你每日應(yīng)科學(xué)吸收的總熱量是多少。如果你屬正常體型及輕體力活動(dòng)者，假設(shè)體重是60公斤，每日吸收的總熱量應(yīng)為60×30=1800kcal，若要減肥的話，就應(yīng)該要吸收60×25=1500kcal了。將現(xiàn)時(shí)體重×25(減肥)、×30(維持體重)或×35(增肥)，就可以知道你每日需要吸收的總熱量。
知道每天需要的熱量后，便是如何分配碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪了。于康建議，碳水化合物應(yīng)為總能量的60%~65%，蛋白質(zhì)應(yīng)為總能量的10%~15%，脂肪應(yīng)為總能量的20%~25%；每1克的碳水化合物或蛋白質(zhì)的熱量為4卡路里，而每1克的脂肪的熱量為9卡路里；早餐、午餐和晚餐的熱量分別占全天熱量為30%、40%和30%。大家可自行計(jì)算一下自己每一餐大概可進(jìn)食多少卡路里。
范志紅也提醒，減肥其實(shí)要減的只是熱量，就是脂肪、糖和淀粉等，并不是蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，它們與胖是沒(méi)有關(guān)系的。所以在谷類選擇的時(shí)候就要少吃精白米面，多吃一些粗雜糧，主食可以選擇一些米面制品（掛面、饅頭、米飯等）、除了黃豆外的豆（如紅豆、綠豆、豌豆等）、薯類（如土豆、紅薯、芋頭、山藥）等。薯類和糧食都同屬于主食，所以吃了土豆就要減少米飯的量。比如吃一碗米飯很容易，但吃兩個(gè)蒸土豆就很難，這和其含有豐富的膳食纖維有關(guān)，很容易產(chǎn)生飽腹感，這樣就可很好控制飲食量了。
控制體重要學(xué)會(huì)8個(gè)原則。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文推薦了幾個(gè)合理控制體重的小竅門：1.盡量選擇含粗糧、雜糧的食物，而不是只吃精米白面。2.經(jīng)常把豆類食品和糧食配合食用。3.盡量選擇韌性強(qiáng)、更耐咀嚼的食物，而不是松脆或柔軟的食物。4.多吃綠葉菜和其他纖維比較多的蔬菜。5.經(jīng)常用醋佐餐，吃一些酸味的食物，可以延緩淀粉的吸收速度。6.少吃薯?xiàng)l、鍋巴和各種膨化食品。7.不喝甜飲料，不吃各種甜食。8. 如果吃甜味食品的話，應(yīng)選擇纖維高、甜味淡的新鮮水果。
相關(guān)鏈接
每天半斤水果1斤菜幫你防病抗癌控體重
每天半斤水果一斤菜，你達(dá)標(biāo)了嗎？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科教授于康近日指出，約19%的胃腸道癌癥、31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)都與果蔬攝入過(guò)少有關(guān)，食用足量的水果蔬菜，每年可挽救170萬(wàn)人的生命。因?yàn)樽懔康墓哂幸娼】担刂企w重、補(bǔ)充抗氧化物質(zhì)、控制血脂、血壓、降低惡性腫瘤風(fēng)險(xiǎn)，促進(jìn)和保護(hù)智力等。而相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，目前大眾的蔬菜、水果攝入量普遍低于推薦量，而且還略有下降，需要引起重視。那么，蔬菜水果要怎么吃？
1.彩色鮮果蔬，搭配來(lái)食用。于康介紹，果蔬的攝入應(yīng)從量、種類、顏色三方面考慮，每天蔬菜200~500克（≥3種）、水果200~400克（≥2種），其中一半要是深色。越是自己平時(shí)不常吃的蔬菜，越要記著偶爾吃一次。注重果蔬攝入的同時(shí)，要注重整體的膳食模式，任何忽視或者迷信果蔬營(yíng)養(yǎng)的做法都會(huì)損害健康。
2.養(yǎng)成好習(xí)慣，餐餐搭配好。北京軍區(qū)總醫(yī)院臨床高級(jí)營(yíng)養(yǎng)配餐師于仁文表示，在選擇時(shí)可選擇能量較低、營(yíng)養(yǎng)密度高的蔬菜水果，比如黃金奇異果的營(yíng)養(yǎng)密度可以達(dá)到蘋果和西瓜的10倍左右。每天吃的蔬菜也要講究平衡，綠色蔬菜應(yīng)當(dāng)在總的蔬菜消費(fèi)中占一半，桌上如果有兩樣蔬菜，最好有一樣是深綠色蔬菜如油菜、菠菜之類；另外一半應(yīng)該是各種淺色蔬菜如白菜、冬瓜之類。每日要調(diào)換蔬菜的品種，盡可能在一周內(nèi)多吃些蔬菜種類。家長(zhǎng)應(yīng)該幫助孩子養(yǎng)成健康的膳食習(xí)慣，盡可能每一餐中都加入果蔬。如果孩子實(shí)在討厭某種蔬菜，可以換一樣與它功效相近的，比如有人從小不喜歡吃胡蘿卜，可以換芥藍(lán)、茼蒿之類富含胡蘿卜素和膳食纖維的蔬菜。不過(guò)，最好還是應(yīng)養(yǎng)成孩子不挑食、不偏食的習(xí)慣，
3.足量營(yíng)養(yǎng)素，抗病又防癌。中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所副研究員徐維盛表示，2014年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的新版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量DRIs》增加了預(yù)防慢性非傳染性疾病的建議攝入量，比如維生素C有抗氧化功能對(duì)心血管系統(tǒng)具有保護(hù)作用，建議健康人群每天攝入100毫克，而成人預(yù)防慢性病的建議攝入量為200毫克，可降低慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
4.健康控體重，果蔬來(lái)幫忙。多吃果蔬能促進(jìn)代謝，減少能量攝入，幫助塑身。果蔬中的膳食纖維具有體積大、能量密度低和低血糖生成指數(shù)等特點(diǎn)，在能量平衡和體重控制上具有較好的作用。中國(guó)成年人應(yīng)每日攝入25克~30克膳食纖維，兒童為12.5克~15克。但徐維盛提醒，水果和蔬菜各有不同，不能互相替代，應(yīng)當(dāng)盡可能多的攝入不用顏色的果蔬，并做到天天有水果，頓頓有蔬菜。
（明文）
| 
