中秋將至，許多朋友都打算陪著父母去郊區(qū)爬山賞月。以往每逢周末或節(jié)假日，在城市周邊的山上也總能看到不少老人在子女的陪同下氣喘吁吁地爬山，子女也往往會(huì)把陪父母爬山視為一種送健康的孝心，甚至鼓勵(lì)年邁的父母多爬山鍛煉。專家提醒，爬山時(shí)，膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增加到人體自重的4倍左右，速度越快，膝關(guān)節(jié)負(fù)重、所受壓力越大。調(diào)查表明，60歲以上人群骨性關(guān)節(jié)炎患病率達(dá)78.5%，且80%的人膝蓋軟骨都只剩一半了，這時(shí)如果還拼命爬山，不僅可導(dǎo)致炎癥加重，還會(huì)讓關(guān)節(jié)很快壞掉。而且爬山需要人體短時(shí)間內(nèi)調(diào)集大量血液供應(yīng)下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大老年人心梗、腦梗等發(fā)生概率，這樣健身反而容易變成傷身。除了爬山，能加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)還有爬樓、廣場(chǎng)舞、深蹲起立、跑步、跳躍等。專家建議，更適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式還是游泳和健步走。
■ 伊文
中秋將至，因?yàn)榻衲甑募偃罩挥袃商?，無法安排遠(yuǎn)游，筆者身邊的許多朋友都打算陪著父母去郊區(qū)爬山賞月。而且以往每逢周末或節(jié)假日，在城市周邊的山上，也總能看到不少老人在子女的陪同下氣喘吁吁地爬山，子女也往往會(huì)把陪父母爬山視為一種送健康的孝心，甚至有人認(rèn)為“爬山一次勝過游泳十次”，還鼓勵(lì)年邁的父母多爬山鍛煉。
針對(duì)上述做法和說法，湖南長(zhǎng)沙中南大學(xué)湘雅二醫(yī)院骨科副教授陶澄提醒：“這是絕對(duì)不科學(xué)的”，想通過爬山來讓老人變得健康，得到的很可能是膝關(guān)節(jié)的損傷，健身反而易變成傷身。
爬山時(shí)膝蓋負(fù)荷是自身重量的4倍
“即使不帶一件東西，爬山仍屬負(fù)重。”陶澄解釋說，向上爬時(shí)，人體自身使得膝蓋負(fù)擔(dān)的重量會(huì)瞬間增加到4倍左右。以一個(gè)體重60公斤的人為例，走平路時(shí)，兩邊膝蓋承重60公斤，但爬山時(shí)膝蓋負(fù)重就高達(dá)240公斤(相當(dāng)于背了一架鋼琴)，而且爬的速度越快，膝關(guān)節(jié)負(fù)重、所受壓力越大。爬山時(shí)，膝蓋還要前后移動(dòng)、側(cè)向扭轉(zhuǎn)，對(duì)半月板等關(guān)節(jié)軟組織也會(huì)造成磨損。
此外，下山的時(shí)候除了自身體重以外，膝關(guān)節(jié)還要負(fù)擔(dān)下沖的力量，這樣的沖擊會(huì)加大對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷。同時(shí)，膝蓋、踝關(guān)節(jié)要承受整個(gè)身體的重量，不斷重復(fù)此動(dòng)作，關(guān)節(jié)受壓的強(qiáng)度增加，受磨損的可能性增大。
60歲以上老人八成膝蓋軟骨都只剩一半，膝蓋負(fù)重更加傷不起
“上面說的還只是針對(duì)一般人，具體到老年人，健康風(fēng)險(xiǎn)更大?！碧粘沃赋?，首先，一般的老年人都偏胖，爬山時(shí)膝蓋負(fù)重更大；第二，正所謂“年紀(jì)大、機(jī)器壞”，膝關(guān)節(jié)這個(gè)人體零件，隨著年齡增加會(huì)不可避免地磨損、老化，40歲以上人群，已經(jīng)開始出現(xiàn)骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)退化，60歲以上，80%的人膝蓋軟骨都只剩一半了，這時(shí)如果還拼命爬山，讓關(guān)節(jié)在不同的位置摩擦，關(guān)節(jié)就會(huì)很快壞掉；第三，流行病學(xué)調(diào)查顯示，60歲以上人群骨性關(guān)節(jié)患炎癥的患病率達(dá)78.5%，爬山可導(dǎo)致炎癥加重；第四，老年人多患心血管疾病、心肺疾病，爬山需要人體短時(shí)間內(nèi)調(diào)集大量血液供應(yīng)下肢，容易影響心、腦、肺供氧，加大心梗、腦梗等發(fā)生概率。“老年人的運(yùn)動(dòng)方式一定要正確，在戶外更要量力而行?！?/span>
年紀(jì)漸長(zhǎng)，軟骨下的骨頭、韌帶、關(guān)節(jié)囊、滑膜、肌肉都在老化，膝關(guān)節(jié)退化幾乎沒人可避免，尤其是中老年女性在絕經(jīng)期后，體內(nèi)雌激素水平、全身免疫代謝功能都下降到低值，這是膝關(guān)節(jié)最脆弱的時(shí)候，任何加重膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的動(dòng)作，都會(huì)令膝關(guān)節(jié)“很受傷”，加劇其退化損壞的速度?！俺伺郎剑芗又叵リP(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)還有爬樓、廣場(chǎng)舞、深蹲起立、跑步、跳躍等，特別是下蹲時(shí)，膝蓋的負(fù)重可達(dá)到體重的8倍?！碧粘握f。
此外，如果住的不是電梯樓，有條件的老人，應(yīng)盡量換到低一點(diǎn)的樓層，如果實(shí)在沒有辦法，也要盡量減少上下樓的次數(shù)。
游泳、健步走等運(yùn)動(dòng)方式，更適合老年人
陶澄指出，更適合老年人的運(yùn)動(dòng)方式是游泳和健步走。
由于游泳克服了運(yùn)動(dòng)損傷和容易疲勞的缺點(diǎn)，特別適合老年人，好處很多。如加快機(jī)體新陳代謝、促進(jìn)血液循環(huán)、改善心肺功能、增強(qiáng)免疫力、強(qiáng)壯筋骨、延緩衰老。因?yàn)樗母×ψ饔茫谷嗽谒械闹亓恐幌喈?dāng)于自己體重的10%，因此老年人不需要用多大的力，就可以在水中運(yùn)動(dòng)。游泳可以使全身骨骼都處于積極的活動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)血液中的鈣進(jìn)入骨頭，從而預(yù)防骨質(zhì)疏松；促進(jìn)關(guān)節(jié)腔分泌潤(rùn)滑液，減少活動(dòng)時(shí)骨頭之間的摩擦；潤(rùn)滑液又能給軟骨提供營(yíng)養(yǎng)，減緩其衰老；讓骨骼肌更加有彈性，從而更好地保護(hù)骨頭，降低老年人骨折的風(fēng)險(xiǎn)。
而健步走也要講究姿勢(shì)、速度——姿勢(shì)上要求昂首挺胸，行走的速度和運(yùn)動(dòng)量一般介于散步和競(jìng)走之間。據(jù)了解，每走一步，可以牽動(dòng)全身95%的肌肉，不僅加強(qiáng)心肺功能、改善血液循環(huán)，還可以調(diào)整新陳代謝，對(duì)防治心腦血管病、血脂異常、糖尿病及肥胖等都很有幫助。健步走還可以增加骨質(zhì)密度、強(qiáng)筋健骨、減輕精神壓力和調(diào)節(jié)心理狀態(tài)等，每次持續(xù)30分鐘以上。
老年人為何提倡健步走而不是慢跑?陶澄解釋，最新研究表明，走路時(shí)腳底落地時(shí)所承受的沖力是體重的1.5倍，慢跑則是2倍~3倍，而快跑是7倍，老年人健步走有益于足底健康，避免關(guān)節(jié)損傷；另一方面，每次鍛煉需在30分鐘以上，若是慢跑，未必人人都能堅(jiān)持這么長(zhǎng)的時(shí)間，而健步走則更加大眾化，更易于堅(jiān)持。 | 
